Как тренировать мозг и нарабатывать нейронные связи

    Материал является компеляцией различных научных и популярных публикаций.

    Наша задача — все время формировать новые нейронные связи и тренировать мозг.

    Эта работа требует определенного фокуса внимания и работы над собой, в то время как мозг, конечно же, хочет выбрать путь полегче. Представьте себе бетон, который быстро застынет, если его не мешать. Так же и с мозгом. Специалисты советуют применять различные техники для активизации нейропластичности. На формирование новых нейронных связей позитивно влияют чтение, игра на музыкальных инструментах, путешествия и рукоделие, которое задействует мелкую моторику. Выбирайте занятия, которые доставляют вам удовольствие, и уже через неделю «тренировок» можно отметить изменения в восприятии, настроении и скорости мышления. Но опять же, привычные сценарии дают нам ощущение стабильности и снижают чувство тревоги, поэтому старайтесь находить и соблюдать баланс между знакомым и новым в вашей жизни.

    Наш мозг даже, когда человек достиг зрелого возраста может нарабатывать новые нейронные связи, которые помогают усваивать и закреплять любой новый опыт, навык, действия. Если вам нужно что-то глобально поменять в своих эмоциях, усвоить какой-то новый навык, профессию и т.д. – вам надо понимать,что для этого ваш мозг будет генерировать новые нейронные связи и поэтому новый навык н может быть усвоен и закреплён быстро – потребуется время. Можно сказать, слегка упрощая, что пропорционально  тому, как нейронные связи будут формироваться  в соотсветсвующей зоне головного мозга  (нейрогенез) – у вас будет всё крепче усваиваться и оттачиваться новый навык, действие, знание. Поэтому, что бы внедрить в свою жизнь новые привычки, новое поведение и т.д.всегда нужно время.  И такая особенность головного мозга к обучению и развитию называется нейро-пластичностью.

    “Под пластичностью мозга подразумевается способность нервной системы изменять свою структуру и функции на протяжении всей жизни в ответ на многообразие окружающей среды. Этому термину не так просто дать определение даже несмотря на то, что в настоящее время он широко применяется в психологии и нейронауке. Он используется для обозначения изменений, происходящих на различных уровнях нервной системы: в молекулярных структурах, изменения экспрессии генов и поведения”.

    Нейропластичность позволяет нейронам восстанавливаться как анатомически, так и функционально, а также создавать новые синаптические связи. Нейронная пластичность – это способность мозга к восстановлению и реструктуризации. Этот адаптивный потенциал нервной системы позволяет мозгу восстановиться после травм и нарушений, а также может уменьшить последствия структурных изменений, вызванных такими патологиями, как рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, когнитивное расстройство, болезнь Альцгеймера, дислексия, СДВГ, бессонница у взрослых, бессонница у детей и т.д.

    Ученые утверждают, что, тренируя мозг посредством нового опыта, можно восстановить его после повреждений и достичь многого в личном развитии. Однако, для физиологических изменений мозга необходимо, чтобы следствием обучения были перемены в поведении. Другими словами, новые знания должны быть нужными.

    Магия нейронов

    Цепочки нейронов, нервных клеток мозга, отвечающих за передачу информации, регенерируются, как и ткани организма. Если постоянно выполнять одни и те же действия, полагаясь на привычные реакции, то человек рискует начать жить «на автомате». Так работа превращается в рутину, а отношения с близкими и эмоциональное состояние переходят в застойный режим. Специалисты изучают возможности преодоления шаблонов мышления, потому что постоянная практика способна внести существенные изменения в структуру и функции мозга.

    Почему тренировать мозг важно

    Представим, что мозг — это дом, построенный из кирпича. В роли «кирпичиков» выступают нейроны, именно они являются основным строительным материалом. Как и при строительстве дома, большую роль здесь играет то, насколько надёжно «кирпичики» соединены между собой. Чем лучше раствор цемента, тем лучше соединены кирпичи между собой. Также и с головным мозгом – чем прочнее связи, которые нейроны образуют между собой, тем лучше и быстрее функционирует мозг.

    Нейронные связи образуются на протяжении всей жизни, помогая разным областям головного мозга накапливать информацию из внешнего мира, например, опыт и знания. Чтобы развивать свой мозг, необходимо постоянно поддерживать активность уже сформированных нейронных связей. Сделать это можно при помощи специальных упражнений.

    Как тренировать мозг и поддерживать нейропластичность?

    • Заботьтесь о здоровье в целом и занимайтесь спортом
    • Не бойтесь сложных задач
    • Для тренировки нейропластичности мозга следует самостоятельно ставить перед собой новые интересные цели — например, старайтесь брать в работу не только привычные задачи, которые фактически делаются вами на автопилоте, а такие решение которых потребует находить новые пути.
      • Разнообразьте привычную рутину

      Самый простой и доступный совет — ищите новые маршруты для привычной дороги домой и на работу, находите новые любимые места в городе. Я много лет назад взяла за правило регулярно пробовать новые блюда – как в ресторанах, так и дома.

      • Слушайте новую музыку

      Чаще всего мы слушаем привычные треки, потому что можем с помощью них испытать знакомые эмоции. Здесь тоже работает механизм привычных нейронных связей — любимые песни становятся хорошим способом войти в ресурсное энергетическое состояние. Это отличный механизм, однако стоит искать баланс и осмыслять новые музыкальные композиции.

      • Ищите новых друзей и знакомых
      • Медитируйте
      • Медитация является отличным и уже научно-подтвержденным методом профилактики деградации мозга. За последнее время проводилось множество исследований, направленных на изучение взаимосвязи нейропластичности и медитации. Результаты показывают, что практика осознанного дыхания и медитации вызывают реальные физические изменения в головном мозге – увеличивается объем серого вещества. Другие исследования сопоставляли данные об объеме серого вещества в головном мозге людей медитирующих и контрольной группы участников, никогда этим не занимавшихся. Как правило, с возрастом объем серого вещества у людей уменьшается, однако ученые пришли к выводу, что у медитирующих он сохраняется на прежнем уровне.
        • Откажитесь от привычки все критиковать

        Вы удивитесь, но важным шагом в профилактике деградации мозга станет отказ от привычки все критиковать! Зачастую критика окружающего мира и людей — это сопротивление изменениям. Попробуйте принять эти перемены и связанные с ними раздражения, тем самым мотивируя свой мозг адаптироваться новой реальности. Тоже самое относится и к ярлыкам, которые мы вешаем на людей. Отслеживая свои реакции и недовольство изменениями в привычных сценариях, вы получаете сигнал о «затвердевании» вашего мозга.

        • Меняйте шаблоны с помощью простых упражнений

        Попробуйте упражнения по смене шаблонов, которое затрагивает пять органов чувств. Их можно выполнять без специальной подготовки, в любое время суток и в любом месте. Например, начните день не так, как вы его обычно начинаете. Поставьте другую мелодию на будильник и заварите чай вместо кофе. Стойкую ассоциацию с запахом последнего можно перебить ароматами для дома и периодически менять их для обновления восприятия. Задействуйте тактильные ощущения и пространственную память в привычном месте: попробуйте позавтракать в тишине, если привыкли слушать музыку, или смотреть в окно, а не в монитор.

        Если у вас насыщенный график и нет желания кардинально менять привычные вещи, можно посмотреть на них по-другому. На полке или столе рядом с вашим рабочим местом наверняка есть предметы, которые стоят там давно — будь то календарь, статуэтка или фотография в рамке. Переверните их вверх ногами или переставьте. Как это действует на наш мозг? При взгляде на вещь логическая часть мозга моментально обрабатывает информацию, а затем подключается абстрактное мышление. Если мозг определил предмет как знакомый, то ему не нужно активизировать мыслительный процесс: вещь становится «частью пейзажа» и человек не обращает на нее внимания. А вот непривычная картинка требует дополнительных нейронных ресурсов. Такая реорганизация внесет эффект новизны и позволит сломать шаблон мышления.

        • Не только смотрите сериалы, но и читайте книги

        Исследования показывают, что чтение снижает уровень стресса на 68 %, что более эффективно, чем прослушивание музыки (61%), чаепитие (54%) и прогулка (42%). При этом, чтобы снизить уровень стресса у участников исследования, потребовалось всего 6 минут. При этом чтение является более сложной задачей с нейрофизиологической точки зрения, чем речь или обработка изображений.

    В своей книге “Brain Building: Exercising Yourself Smarter” Мэрилин вос Савант пишет: «Тренируйте мозг, и вы откроете новые горизонты, за которыми кроется понимание того, что ранее казалось немыслимым».

    Уделяйте каждый день немного времени на упражнения, и вскоре вы заметите, что стали намного внимательнее, а ваш IQ — на несколько пунктов выше.

    Учитесь, обучая других

    Авторы книги “Mindhacker” Рон и Марти Хэйл‑Эванс утверждают – по‑настоящему научиться чему‑то можно только научив другого:

    «Если вы плохо понимаете тему, вы никогда не объясните её другому. Во время преподавания вы совершенствуете собственные знания, поэтому если хотите запомнить что‑либо как можно быстрее, попробуйте этому научить».

    Вот несколько советов:

    • Для лучшего понимания темы, разбейте её на части, подробно изучите каждый фрагмент, а затем сделайте краткую выжимку.
    • Попробуйте научить кого‑либо. В доступной форме изложите то, что изучили слушателям. Напишите об изученном в блоге, расскажите об этом друзьям или родственникам. Главное, помните, ваше объяснение должно быть как можно более простым и понятным для каждого.

    Пишите, чтобы научиться

    Изложение мыслей на письме – распространенный метод обучения, который развивает способность мыслить последовательно и логично. Для того, чтобы текст получился связным, вам придётся подробно описать каждое понятие, именно это позволит подробно и не спеша разобраться в теме и как следует запомнить материал.

    • Начните писать для существующего блога или заведите свой собственный. Используйте площадку для ведения блогов Medium.com или канал в Telegram.
    • Напишите статью на интересующую вас тему. Если вы получили отзывы от специалистов, прислушайтесь к их советам.

    Занимайтесь спортом

    Физическая активность поможет не только оставаться в хорошей форме, но и улучшит работу мозга. Доказано, что занятия спортом повышают уровень белка BDNF, который ускоряет нейрогенез — образование новых клеток головного мозга.

    • Подберите подходящий вам комплекс упражнений и выполняйте их каждый день. Необязательно заставлять себя пробегать по несколько километров за раз или часами заниматься в спортзале — простой зарядки по утрам для начала будет достаточно.
    • Измените питание. Перейдите на полезное питание, например, постарайтесь отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара.

    Слушайте аудиокниги

    Аудиокниги – прекрасный способ получать новые знания, не отвлекаясь от повседневных дел. По дороге на работу или домой, на тренировке в спортзале или на кухне во время приготовления ужина — аудиокнига может быть с вами где и когда угодно.

    Читайте с умом

    Недостаточно просто прочитать книгу, нужно суметь разгадать замысел автора и извлечь из него урок. Также важно понимать, какие книги заслуживают более пристального внимания, чем другие.

    • Пролистайте книгу: ознакомьтесь с содержанием, названием глав, вступлением и послесловием.
    • Определите главную тему произведения, а также основные проблемы, которые поднимает автор. Задавайте себе вопросы по ходу чтения, например: «Почему автор с этим не согласен?».
    • После прочтения книги, ответьте на три вопроса:
    1. О чем говорилось в книге?
    2. Какой из этого можно сделать вывод?
    3. Как можно использовать эту информацию?

    Считайте в уме

    Вспомните простые арифметические действия, которым вас учили в начальной школе. Оставьте в покое калькулятор, счёт в уме заставляет мозг работать и является хорошей тренировкой для него:

    Умножение двузначных чисел на 11:

    32 х 11

    Сложите первую и вторую цифры данного числа: 3 + 2 = 5

    Поместите 5 между 3 и 2, и ответ готов: 352

    32 х 11 = 352

    Сложение двузначных чисел:

    84 + 57

    Сложите 84 + 50 = 134

    Затем к 134 прибавьте 7: 134 + 7 = 141

    84 + 57 = 141

    Вычитание трехзначных чисел:

    645 – 372

    От 645 отнимите 400: 645 – 400 = 245

    Затем прибавьте 28, т.к 400 – 372 = 28

    245 + 28 = 273

    645 – 372 = 273

    Прикидка умножения:

    88 x 54 это примерно 90 х 50 = 4500

    Гораздо проще посчитать приблизительно, т.к 9 х 5 = 45

    Точный ответ: 88 х 54 = 4752

    Выучите новый язык

    Лучший способ развить интеллект и улучшить когнитивные способности – выучить иностранный язык. Ученые выяснили, что люди, которые знают два и более иностранных языков, дольше сохраняют ясный ум в старости. Также вероятность появления болезни Альцгеймера у полиглотов существенно ниже, чем у тех, кто говорит только на родном языке.

    Следуйте этим простым советам и вы непременно заметите улучшения в работе вашего мозга.